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俗話說:“春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根。”這里的根就包括紅薯、紫薯、山藥、土豆等薯類食物。

除了應季,冬季常吃薯類食物還有多種好處。第一,預防便秘。冬季活動量減少,更容易發生便秘。大量研究顯示,每天適當吃一些薯類,可降低便秘風險。原因在于,薯類膳食纖維含量豐富,能夠促進腸道健康,預防便秘。第二,有助控制體重。天冷時吃得多動得少,更容易長胖。薯類脂肪含量低、水分高、飽腹感強。兩種食物,吃到同樣飽的情況下,薯類攝入的能量更少。因此,用薯類替換一部分精米白面,能減少能量攝入,有助控制體重。第三,有助補充維生素C。很多人冬天果蔬吃得少,導致維生素C缺乏,而土豆、紅薯等薯類的維生素C含量遠高于其他主食,甚至高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。除了這些共性,不同薯類還各有特長。

土豆是含鉀大戶。數據顯示,100克土豆中鉀含量為347毫克,熱量是81千卡。而100克精白大米中的鉀含量是112毫克,熱量是346千卡。因此,用土豆代替一部分大米,非常有利于控制血壓。研究結果也顯示,相比于精米白面為主的飲食,以土豆為主食更利于心血管健康。此外,土豆還富含多酚類物質和中國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2等多種B族維生素。土豆適用于各種烹調,但最佳吃法是蒸、煮、燉等低溫做法,盡量避免油煎和油炸。

紅薯富含類胡蘿卜素。黃心紅薯的顏色來源于類胡蘿卜素,顏色越深,類胡蘿卜素含量越高。這種營養素在人體內可部分轉化為維生素A,有助促進生長發育,保護夜視力,提升免疫功能。腸胃功能比較弱的人,吃過多紅薯易刺激胃酸大量分泌,引起腹部不適,但把紅薯與大米一起煮粥喝,能有效緩解腹脹等不適感。

紫薯抗氧化。紫薯又叫黑薯,其最大的優勢是富含花青素。這種植物化學物抗氧化能力特別強,有助清除人體內的自由基。研究表明,補充花青素可以有效減輕不同人群的機體炎癥反應。炎癥反應與多種慢性病發生發展關系密切,如肥胖、動脈粥樣硬化和惡性腫瘤。花青素具有遇堿變藍的特點,因此用紫薯煮粥時最好不要加堿,滴幾滴檸檬有助于保持漂亮的紫色。

山藥調養脾胃。冬日養生的一大要點就是調養脾胃。中醫認為,山藥性平、味甘,歸肺、脾、胃、腎經。歷代古書對山藥的滋補作用均有記載,《本草綱目》中提到,山藥益腎氣、健脾胃。據記載,慈禧為健脾胃而吃的“八珍糕”中就含有山藥成分。從現代營養學的角度分析,山藥含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質,能促進消化、改善胃腸功能。山藥吃法多樣,可將它與大米、小米、紅棗等熬成雜糧粥,也可將山藥干研細磨粉后與米粉混合,熬成糊糊喝,還可將山藥蒸熟后制成藍莓山藥食用。

責任編輯:王藝元

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