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    江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科副主任醫師 邵 劍

    腸胃不適,或手術過后身體正處于恢復期的人,醫護人員最常囑咐他們的就是“清淡飲食”,但很多人將其誤解為忌食葷腥、不加油鹽。實際上,“一多三少一忌”才是清淡飲食的精髓,既能呈現出食物的原汁原味,又能減少食物營養成分的丟失。

    一多:食物多樣,營養均衡。食物多樣化,指的是食材的多樣化,特別是天然食材的多樣化!吨袊用裆攀持改希2016)》指出,每人每天應攝入12種以上食物,每周25種以上。谷薯雜豆類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;蔬菜水果類的食物品種數平均每天4種以上,每周10種以上;魚禽肉蛋類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種,每周5種以上。平均每天攝入谷薯類食物250~400克,動物性食物120~200克(其中畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克)及300~500克蔬菜。

    想要做到食物多樣化,總體上應注意粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配?蓮娜c做起:1.小份量選擇。同樣的食物,小份有利于豐富菜肴種類,從而豐富營養素來源。2.同類食物互換。比如同樣是主食,今天米飯、明天雜糧飯、后天全麥面包等,有利于豐富一段時間內的食物品種。3.主食粗細搭配,其中大約1/4~1/3的粗糧為好,也可每周吃兩次粗糧,用土豆、紅薯等代替部分主食。菜品葷素搭配,大致為3~4兩蔬菜對應1兩肉。食物色彩搭配,比如臘八粥,可放多種糧食;什錦蔬菜可放多種蔬菜“亂燉”,很容易達到每天的食物多樣化。

    少油:混合、少量使用。根據膳食指南,烹調用油每日推薦攝入量為人均25~30克。據統計,我國多數家庭每天攝入食用油量遠遠超標?刂朴糜,自行烹調時要從調整量和種類做起:減少過油操作,比如燉排骨湯,焯完水便可直接清燉,無需再用油煸炒;油的種類多樣,茶籽油、橄欖油、大豆油最好經常換著吃。此外,還應減少高油菜肴和油炸食品的攝入。

    少鹽:一天不超一瓶蓋。成人每日鹽攝入量建議不超過6克,約一瓶蓋的量。為達到少鹽目的,烹調時不妨嘗試以下方法:1.用限量勺;2.用醋、檸檬汁、香料等提升菜品風味;3.在菜品或湯快出鍋時再加鹽,既保證味道又減少食鹽用量;4.若用雞精、醬油等調味品,盡量不要再放鹽,以免鹽分超量。注意減少高鹽食品,如餅干、方便面等的攝入量。

    少糖:遠離甜食。添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下,最好不超過25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。因此除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量,還應減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點、甜飲料。

    忌辛辣:蒸煮燉為主,食材巧搭配。適當吃辣可以促進食欲,但過辣容易刺激消化系統,引起口腔潰瘍、便秘等問題,因此應盡量避免。清淡飲食離不開合理的烹飪方式,建議優先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式,能最大限度鎖住食物的本味和營養。還要學會多種食材搭配,例如肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調,比如蓮藕排骨湯,既解油膩,還能增加鮮味。

    人的味覺是逐漸養成的,設立少鹽少油少糖的近期目標,循序漸進,最終改變烹飪和飲食習慣,形成清淡的口味。

    責任編輯:王藝元

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