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    中國注冊營養師 王宇飛 □ 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 高 超

    鐵缺乏所引起的缺鐵性貧血是世界上最常見的營養缺乏癥之一,通常的表現有面色蒼白、體能下降、免疫力降低、在低溫下體溫調節能力不足等。此外,工作效率降低、活力減退、情緒淡漠等也是缺鐵的常見表現。中國營養學會推薦,成年男性鐵攝入量為12毫克/天,女性為20毫克/天,最高耐受量為42毫克/天。要想預防缺鐵性貧血, 需要常吃“鐵三角”。

    動物血。豬血、鴨血、雞血等動物血是“補鐵佳品”,其中,鴨血鐵含量高達30.5毫克/100克,男性吃40克、女性吃60克就能達到推薦攝入量。雞血的鐵含量也很高,為25毫克/100克;豬血相對較少,為8.7毫克/100克。除了富含鐵,動物血還富含優質蛋白質,并且低脂低熱量。但需要提醒的是,動物血如果食用頻率太高,攝入量太大,可能會導致慢性鐵中毒,損傷肝臟甚至促進腫瘤發生。建議大家每月最多吃2次動物血,每次25克左右。

    動物肝臟。豬肝、雞肝、鵝肝、鴨肝、羊肝等動物肝臟也是含鐵大戶,其中鴨肝和豬肝效果最好,鐵含量分別為23.1毫克/100克和22.6毫克/100克;雞肝、羊肝和鵝肝分別為12毫克/100克、7.8毫克/100克和7.5毫克/100克。肝臟還是營養素儲備的大本營,富含維生素A、B族維生素、鉀、鎂、硒等。但是,肝臟也是動物體內的主要解毒和代謝器官,所以吃時要考慮安全性。建議每月吃兩次動物肝臟,每次20~50克。

    紅肉。 豬、牛、羊等哺乳動物的肌肉中含有豐富的血紅素(富含二價鐵),顏色呈暗紅色,所以稱為紅肉,也叫畜肉。跟前兩種食物相比,紅肉鐵含量較低,一般為2~5毫克/100克,但由于日常飲食中攝入頻率較高,因此是鐵不容忽視的食物來源。紅肉也富含優質蛋白質,還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。研究顯示,每天食用100克以上的紅肉會增加17%的患癌風險!吨袊用裆攀持改希2016)》建議,成人每天攝入40~75克畜禽肉,一周可攝入280~525克。選擇紅肉時要注意,盡量挑脂肪含量低的瘦肉,比如里脊肉;少吃脂肪含量高的肉,比如五花肉和肥牛等。

    責任編輯:王藝元

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